Aký je vhodný šport podľa veku

Máte okolo päťdesiatky, slabú kondičku a s odhodlaním ste sa vrhli do fitnes centra meniť svoju postavu? Výsledkom nemusí byť len svalovica, ale aj závažnejší zdravotný problém ktorý si sami spustíte. Pohybový systém potrebuje impulzy, aby sa udržoval a rozvíjal a po dlhej nečinnosti ho treba zaťažovať primerane a postupne zvyšovať tempo i frekvenciu záťaže.

Všetko závisí od vášho aktuálneho zdravia, fyzickej kondície a voľného času. Ak trpíte, alebo máte zdravotné ťažkosti prekonzultujte Váš zámer s vašim lekárom! Ten Vám poradí čo je vhodné pre váš organizmus. Najčistejšími trvalými následkami nesprávneho športovania sú totiž poškodenia pohybového aparátu degeneratívneho typu a poškodenie srdcovo-cievneho aparátu.

Ako však športovať vzhľadom na aktuálny vek?

Do 30tky
Akékoľvek športové aktivity - čo naj všestrannejšie. Nadmerná jednostranná záťaž v mladom veku môže odštartovať degeneratívne kĺbové procesy, napríklad artrózu. Tá sa začína už po 21. roku života vďaka postupnému úniku tekutín z chrupaviek (aj preto je taký potrebný pitný režim), ale pri nevhodnom športovaní sa môže začať oveľa skôr. Lekár považuje za chybu, ak deti v predškolskom veku začínajú s tvrdým tréningom, a týka sa to najmä individuálnych športov ako gymnastika, krasokorčuľovanie, tenis. Hovorí, že „špecializovaný tréning sa má začať najskôr v desiatom roku života. Dovtedy sa treba venovať nie jednostrannému, ale rovnomernému ´pestrému´ zaťažovaniu všetkých častí tela, v ktorom nesmie chýbať vytrvalostná zložka.“ Ženy by už v tomto veku mali z dôvodu prevencie osteoporózy myslieť na svoje kosti. najvhodnejším športom pre tento problém je rýchla chôdza, denne aspoň 5 km, resp. 7500 krokov.“

Silové športy sú často stredom záujmu mladých chlapcov a mužov. Pokiaľ sa robia s nízkymi váhami na silu a nie na objem, pod správnym metodickým vedením, dajú sa odporúčať takmer každému. Neodporúčajú sa mladým jedincom do 16 rokov, ani osobám s ochoreniami kĺbov a chrbtice, rovnako tak nie osobám s chorobami srdca. Títo môžu cvičiť silu špeciálnymi cvikmi (pilates a pod.) s používaním vlastnej hmotnosti.“

Po 30tke
Akýkoľvek druh športu. Ak ste však „kancelárska myš“ a absenciu pohybu počas týždňa chcete dohnať cez víkend, ľahko sa dopracujete k zraneniu. Dbajte na vyváženosť, vhodné sú dynamické športy v kombinácii napríklad so strečingom.
Plusy: rozvíja sa aeróbna i anaeróbna kapacita, posilňuje sa srdcovo-cievny systém. Mínusy: Pri niektorých dynamických športoch (hokej, futbal) je nevýhodou jednostranná záťaž, ktorá sa môže neskôr prejaviť napríklad opotrebovaním kĺbov.

Po 40tke
V dynamických športoch treba poľaviť, ubúda obratnosť, rolu zohráva aj aktuálny zdravotný stav. Ak ste navyše voľakedy aktívne športovali, nečakajte, že po rokoch pauzy nastúpite do vlaku tam, kde ste z neho vystúpili. 

Beh a chôdza: podľa lekára je veľmi vhodný nordic walking, pre kontinuálne zaťaženie hornej polovice trupu. Pulzová frekvencia by sa mala pohybovať v rozpätí 120 až 140. Plusy: optimálnym dávkovaním záťaže môžete ešte stihnúť mnohé v prevencii civilizačných ochorení, beh či rýchla chôdza u žien spomalia proces osteoporózy. Mínusy: svaly sú viac ohrozené, keďže klesá ich pružnosť. Pri behu, najmä po nevhodnom teréne a v nevhodnej obuvi, trpia váhonosné kĺby. 

Lyžovanie: plusy: uprednostnite bežkovanie, je rovnomernou záťažou pre celé telo, prevenciou nadváhy, srdcovo-cievnych ochorení, cukrovky a pod. Mínusy: poškodenie šliach, vyskočenie platničky a pod. Kolektívne športy (volejbal, basketbal) Plusy: sú aj psychickým relaxom, Mínusy: riziko rôznych podvrtnutý, výronov, drobných zranení, pri niektorých (volejbal) nadmerná záťaž drobných kĺbov ruky a pod.

Po 50tke

Čoraz dôležitejšia je pravidelnosť a primeranosť fyzickej aktivity a udržiavanie kondície. Výkonnosť začína prudko klesať, nie je to však signál zanedbávať cvičenie. Aj boľavé kĺby treba radšej vhodne rozhýbať, nie sa pohybu vyhýbať. Plávanie: Pri problémoch s chrbticou lekár odporúča plávanie na chrbte a cvičenia vo vode, ktoré predpíše fyzioterapeut či rehabilitačný lekár. Plusy: vhodné aj pre obéznych, voda nadnáša, takže kĺby netrpia, cvičenia vo vode sú vhodné aj pre redukciu hmotnosti. Mínusy: ak plávate s hlavou dlhodobo nad vodou, môžete si preťažovať krčnú chrbticu.

Bicyklovanie: Plusy posilňuje srdcovo-cievny systém, vhodné pre obéznych, pri zdravotných ťažkostiach sa poraďte s lekárom. Mínusy: môže vás bolieť chrbát, dbajte aj na správne nastavenie výšky sedadla.

Po 60tke

Ubúda svalovej hmoty, zhoršuje sa koordinácia, preto si vyberajte športy, ktoré nekladú tieto nároky. 

Bicyklovanie: Plusy: vhodnejší ako bicykel je rotoped v bezpečí domova. Lekár však upozorňuje, že „používanie rotopedu je síce vhodné aj pre seniorov, ale po odporučení lekára, ktorý vyšetrí pohybový a srdcovo-cievny systém. Intenzita sa odvíja od aktuálneho zdravotného stavu a schopnosti vôbec sedieť na rotopede. To nie je možné paušalizovať.“ Mínusy: pri bicyklovaní sa vonku hrozia aj pády a úrazy. 

Plávanie: Plusy: kĺby sú odľahčené, pracuje celé telo, vhodná prevencia aj redukcia nadváhy. Mínusy: pozor na príliš chladnú vodu, ale aj na horúce termálne vody, môžu byť záťažou pre srdcovo-cievny systém. Chôdza: Vynikajúci je najmä spomínaný nordic walking. Plusy: v porovnaní s obyčajnou chôdzou aktívne zapájate celé telo a viaceré svalové skupiny. Mínusy: takmer žiadne.

Pre seniorov nie sú vhodné športy, ktoré:

• vyžadujú náhle a veľké svalové úsilie, prudké zmeny smeru:
  - rýchle silové cvičenia
  - športy s rýchlym štartom – šprint, squash, basketbal, volejbal
  - skoky do hĺbky (do vody, bungee jumping),
  - skoky cez prekážky,
• vyžadujú zadržiavanie dychu alebo hlboký predklon v stoji:
  - dvíhanie veľkých a ťažkých bremien,
  - potápanie, rafting,
• vyžadujú zmeny nadmorskej výšky a klímy:
  - jazda na ľadovci, horolezectvo, paraglajding,
• vyžadujú súťaženie